Se il tuo medico, il tuo nutrizionista, la tua migliore amica ti hanno detto che devi fare moderata attività fisica… si sono scordati di dirti anche cosa voglia dire. Forse perché non lo sanno davvero. Le linee guide per l’attività fisica sono cambiate negli ultimi 10 anni. Oggi non si parla più solo di durata ma di intensità e di frequenza. Perché ogni passo è meglio che niente, ma per la salute serve altro. Quindi cosa significa davvero moderata e corretta attività fisica?
L’attività fisica regolare è una medicina, ma serve chiarezza
«L’attività fisica regolare è una delle cose più importanti che le persone possono fare per migliorare la propria salute. Muoversi di più e sedersi di meno hanno enormi vantaggi per tutti, indipendentemente da età, sesso, razza, etnia o livello di forma fisica attuale. I bambini, le persone sane ma anche chi soffre di una malattia cronica o una disabilità beneficiano di una regolare attività fisica. Le prove scientifiche continuano a crescere e sono schiaccianti: l’attività fisica è correlata a risultati sul benessere ancora più positivi di quanto pensassimo in precedenza. E, ancora meglio, i benefici possono iniziare a manifestarsi già con piccole quantità di movimento e in modo immediato». Non lo diciamo noi, lo scriveva Alex M. Azar, il Segretario del Dipartimento della salute degli Stati Uniti nelle Linee guida sull’attività fisica per gli americani, una guida pratica per aiutare la popolazione a mantenere o migliorare il proprio stato fisico attraverso l’esercizio redatta nel 2018 sulla base di un rapporto scientifico dell’associazione Exercise is Medicine che correlava attività fisica e salute.
«Essere fisicamente attivi è essenziale per cuore, mente e corpo, a ogni età e con ogni abilità», spiega Fiona Bull, responsabile della Physical Activity Unit che ha guidato la stesura delle “Linee guida 2020 su attività fisica e comportamento sedentario” dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
L’obiettivo di queste nuove guide? Dare indicazioni chiare e scientificamente valide sull’attività fisica da praticare e sui comportamenti sedentari da limitare. 10 anni di evoluzione A distanza di 10 anni dalle guide precedenti, restano valide le raccomandazioni di sempre, ma sono stati introdotti nuovi indicatori riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica consigliata per fasce di età – per tutti, dai 3 anni a donne in gravidanza, pazienti con patologie croniche e disabili. Per la prima volta anche il concetto di sedentarietà cambia e include ogni comportamento sedentario in senso lato e non solo lo “star seduti”.
Corretta attività fisica: da generiche indicazioni, a parametri chiari
Fare un po’ di attività fisica è meglio di niente, ma adulti e anziani dovrebbero svolgere una quantità di attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se d’intensità vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità e vengono raccomandati anche esercizi per il rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.
Da generiche indicazioni su “attività fisica” e “esercizio”, si è passati quindi a indicare dei parametri precisi che quantificano l’effettiva efficacia del movimento. Camminare 10.000 passi al giorno è sicuramente più sano che stare seduti, ma non è certo un esercizio fisico completo. Un corretto programma fisico deve invece includere tutti i gruppi muscolari con esercizi che stimolino lo sviluppo della forza muscolare, esercizi che promuovano la mobilità articolare e una giusta attività aerobica che alleni anche il sistema cardiaco, circolatorio e respiratorio. Una corretta attività deve quindi essere completa, bilanciata per garantire tutti i benefici per la salute.
Moderato movimento fisico… è un concetto relativo
Anche il concetto di moderato è stato aggiornato. Che cosa significa? Camminare, andare in bicicletta e alcune tipologie di yoga, ad esempio, possono risultare attività a bassa intensità, talmente bassa da non far aumentare la frequenza cardiaca e il relativo consumo di ossigeno, non allenando quindi il sistema cardiocircolatorio. Moderato è poi un concetto soggettivo: per un soggetto cardiopatico, persone con obesità grave o con altre patologie, una passeggiata può già essere un allenamento aerobico e risultare impegnativo, per un soggetto sano invece le stesse attività sono assolutamente meno efficaci al mantenimento della forma fisica.
Movimento fisico: frequenza cardiaca e frequenza di allenamento
Se prima si misurava la durata dell’esercizio come unico indicatore, oggi entrano in campo anche frequenza cardiaca e consumo di ossigeno come parametri utili a calcolare la qualità del movimento. Prima c’erano i conta-passi, oggi un qualunque smart-watch misura diversi segnali del corpo e ci rende possibile un monitoraggio in tempo reale. Strumenti utilissimi se si sanno interpretare quei dati però, che restano comunque tarati sulla media della popolazione: alta o bassa intensità sono tutti concetti relativi.
Ogni esercizio fisico in quanto tale deve essere personalizzato e seppur esistano dei parametri, va adeguato e bilanciato sulle caratteristiche di ognuno. Figurella propone un’attività fisica personalizzata sulle esigenze di ogni singola Signora, sia dal punto di vista dei singoli movimenti che nell’intensità. Si cambiano le schede per lavorare in modo completo in ogni area necessaria e il numero di ripetizioni viene aumentato di pari passo con lo sviluppo muscolare e con l’allenamento.
La costanza è fondamentale, il fisico ha bisogno di tempo per raggiungere gli obiettivi, da qui le ripetizioni graduali dei movimenti che stimolano in modo progressivo le diverse aree del corpo, e l’attenzione al mantenimento della frequenza. Gli adattamenti fisici (muscolari, cardiaci, respiratori) avvengono lentamente e solo grazie alla costanza. Ecco perché non si ha efficacia se si lavora a intermittenza, un po’ sì e un po’ no, oppure se si sforza l’organismo con un esercizio violento e concentrato, ma isolato. È solo un rischio: ogni attività fisica per essere utile per la salute e il benessere psico-fisico deve essere svolta in modo graduale, costantemente e correttamente.
L’attività fisica come terapia
L’esercizio è una medicina: a dirlo è l’associazione americana Exercise is Medicine, iniziativa sanitaria globale promossa dall’American College of Sports Medicine che promuove l’attività fisica come parte di una salute ottimale e come parte integrante della prevenzione e del trattamento di molte patologie. Da decenni la ricerca scientifica ha ormai dimostrato che un’attività fisica regolare protegge dalle principali malattie croniche, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache, ictus, declino cognitivo, tumori selezionati e persino depressione.
Vi è un ampio consenso all’interno delle comunità scientifiche sul fatto che l’attività fisica produca benefici per la salute ad ampio raggio. Inoltre, nessun altro singolo intervento o trattamento è associato a una gamma così diversificata di benefici: l’esercizio fisico è quindi un vero e proprio farmaco. L’EIM è quindi convinta che medici e altri operatori sanitari debbano essere in grado di ampliare la loro portata delle cure e indirizzare i pazienti all’esercizio da parte di professionisti qualificati dell’esercizio, come allenatori, trainer, assistenti – un concetto che oggi in Italia ancora purtroppo non esiste.
I medici consigliano in modo generico “di fare movimento”, senza però avere la formazione per dare consigli ulteriori o poter contare su strutture di riferimento competenti. L’associazione forma medici e sanitari per effettuare queste nuove valutazioni, fornendo materiali utili per l’inserimento di una “Analisi dello stile di vita e della figura” all’interno delle visite di controllo e per sviluppare relazioni con strutture per il fitness e professionisti dell’esercizio fisico in grado di fornire supporto e guida.
Hanno anche stilato delle guide per i pazienti; una di queste si intitola “La droga miracolosa: l’esercizio fisico è una medicina”. Quanta prenderne? Almeno 2 ore e mezza a settimana di esercizio aerobico fra bicicletta, passeggiate, nuoto o pulizie domestiche che facciano lavorare il sistema cardiocircolatorio. E almeno due sessioni a settimana di allenamento muscolare completo per la salute di muscoli, ossa e articolazioni.
A CURA DI MARIO CIAC, DIPLOMATO ISEF E CHINESIOLOGO, CONSULENTE FIGURELLA
