CON IL CONTRIBUTO DI MARIO CIAC, CHINESIOLOGO (Enjoy Living)
Massa muscolare, sistema cardiovascolare, inattività fisica… per mantenere il nostro organismo davvero in salute (e in forma) abbiamo bisogno di poterci muovere. Allenando il nostro corpo a compiere ogni gesto necessario alla qualità della vita.
Fare movimento fisico. Obiettivo: massa magra.
Per mantenere il corpo in forma, i tessuti tonici e il metabolismo elevato, l’obiettivo di ogni programma di corretta attività fisica, è lavorare sulla massa magra, ossia sull’incremento e il mantenimento dei nostri muscoli. Ma oltre alla quantità esistono anche altri parametri con cui misurare il nostro stato di salute e di forma.
Gli sportivi sono focalizzati sulla forza e la potenza, ossia la capacità e la rapidità dei nostri muscoli di effettuare degli sforzi, assolutamente necessarie per gli atleti che devono sollevare un bilanciere da decine di kg o esercitarsi nel salto ad ostacoli. Ma per noi che non dobbiamo compiere imprese olimpiche e al massimo vogliamo andare in bicicletta, giocare con i nipoti o fare trekking in montagna – e farlo il più a lungo possibile? Abbiamo bisogno di mobilità, perché per raggiungere un miglioramento muscolare non si può prescindere da una buona mobilità articolare.
Fare movimento per migliorare la qualità della vita
Allenare la mobilità articolare significa ampliare la capacità di movimento, avendo controllo e forza, essendo padroni del movimento. La mobilità (delle articolazioni) infatti è una caratteristica fisica fondamentale per la qualità della vita di ognuno di noi e va per questo allenata e mai trascurata. Non importa insomma essere dei forzuti, ma mantenere la capacità di potersi muovere senza limitazioni.
Senza voler diventare contorsionisti o ballerini, è evidente come i bambini siano più snodati degli adulti, e di come invecchiando in molti inizino a non poter svolgere movimenti che prima consideravano normali come chinarsi per allacciare le scarpe o allungare le braccia per recuperare un libro dalla mensola: non è qualcosa da sottovalutare ma anzi l’indice di una peggior qualità della vita. “La vita è movimento, il movimento è vita” diceva Aristotele già nell’antica Grecia, e con movimento non intendeva semplicemente camminare.
Camminare e non stare seduti non basta
Durante le fasi della vita il corpo subisce delle modificazioni, ma oggi molto spesso quello che influenza maggiormente il nostro corpo sono le cattive abitudini, ossia L’inattività fisica e la mancanza di un corretto esercizio fisico che mira a lavorare su tutti i gruppi muscolari. Fare una passeggiata ha un effetto sicuramente benefico sull’umore, ma non sufficiente sul sistema cardiovascolare e non potenzia o sollecita i gruppi muscolari in modo specifico.
La raccomandazione degli ultimi anni di camminare tutti i giorni aveva come obiettivo il contrasto alla sedentarietà, ma non era un’indicazione relativa all’esercizio fisico necessario per mantenersi in salute! Perché l’OMS consiglia invece attività cardiovascolare di intensità elevata o moderata per almeno 75-150 minuti a settimana e di rafforzamento per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. Obiettivo: mantenere in attività il sistema cardiovascolare ma anche i diversi gruppi muscolari e le abilità corporee.
Camminare quindi è un’attività che compiamo normalmente, ma non è un esercizio fisico, quello che dobbiamo fare è invece mantenere anche il nostro corpo in grado di fare movimenti meno frequenti, persino banali come aprire e ruotare le braccia o sollevare una gamba. In una giornata tipo stiamo però solo in piedi, sdraiati o seduti, e non esploriamo mai posizioni differenti con il nostro corpo, tanto che a forza di non compierle, perdiamo la capacità stessa di poterle raggiungere: la comodità in questo senso ci sta “paralizzando”.
Un buon tono muscolare necessità di una completa articolarità: non basta poter camminare, ma potersi accovacciare, rialzare, alzare e abbassare le gambe o aprile, piegarle…. indipendentemente dall’età si dovrebbe poter fare semplice un piegamento. Magari non farne 100 o non farli come un atleta, ma abbastanza da poter potersi chinare per raccogliere qualcosa da terra o per accarezzare il proprio gatto.
Attenzione alla schiena con la Menopausa
Specialmente nelle donne dopo la menopausa inizia un processo di aumento della curvatura cifotica dorsale, che è una curva perfettamente fisiologica, ma che nel tempo aumenta di grado progressivamente facendo comparire la classica “gobba”. Questo non solo porta ad un peggioramento estetico ma alla lunga (anche per l’indebolimento dei muscoli dorsali) sino a problematiche funzionali. Stare curve, con le spalle in avanti, provoca una chiusura anteriore che porta ad una minore espansione della gabbia toracica, quindi un minor utilizzo polmonare.
Si respira peggio, si ha meno resistenza anche nel fare semplici attività come camminare e di conseguenza… si diventa sempre più inattivi! Gambe, braccia, tronco, colonna vertebrale, spalle, ginocchia… per allenare veramente tutto il corpo però non basta fare stretching. Da solo infatti non è particolarmente utile poiché oltre a stimolare la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, serve lavorare congiuntamente ad un potenziamento muscolare, con movimenti progressivamente più impegnativi e che ci portino non solo a poter raggiungere una nuova posizione, ma a controllarla con naturalezza, e ad essere quindi davvero padroni del nostro corpo. In ogni situazione, e non solo mentre stiamo seduti su una sedia…
Attività fisica VS Esercizio fisico
Purtroppo negli anni si è fatta molta confusione fra quella che è attività fisica e ciò che invece è esercizio fisico. Con attività fisica si intende qualunque movimento effettuiamo con il nostro corpo, anche il meno impegnativo: facciamo attività fisica camminando, rifacendo i letti, dipingendo o cucinando, in modo più o meno intenso se decidiamo di andare in bicicletta o fare le scale a piedi.
Meglio che niente, direbbe un detto popolare, ma fare esercizio fisico è un’altra cosa, e farlo correttamente è un’altra cosa ancora.
Per Corretto Esercizio Fisico si intende un’adeguata attività motoria svolta in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente, quindi pensata per attivare la funziona cardiovascolare del corso, far lavorare tutte le fasce muscolari e mantenere attive le articolazioni e la mobilità articolare, un risultato che ha come obiettivo la salute.
E lo sport? Divertente, educativo, portatore di valori sani e di una cultura del movimento che però non è sinonimo necessariamente di corretta attività fisica e quindi di salute. La partita di pallone la domenica o la lezione di Tai-Chi una volta a settimana non sono la panacea di tutti i mali o un esercizio necessariamente positivo per il nostro corpo – anzi a volte ripetere alcuni movimenti o sforzare il fisico oltre le proprie possibilità significa mettere a rischio muscoli, legamenti, articolazioni. Per fare sport serve avere una buona preparazione fisica di base che nulla ha a che vedere con la disciplina in sé, ma che è invece fondamentale per affrontare le sollecitazioni che alcune attività necessitano.
Per fare attività fisica quindi, basta alzarsi dal letto, ma per vivere una vita sana (e anche sportiva) serve esercizio fisico corretto: per definizione strutturato, programmato ed eseguito adeguatamente. Quindi, difficilmente praticabile in autonomia con il fai-da-te, ma che va progettata e seguita da un professionista.
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