La perdita di massa magra, ossia di muscoli, è uno dei pericoli della nostra epoca. Ma non è una questione estetica, bensì di salute. Sarcopenia etimologicamente significa “povertà di muscolo” e descrive il progressivo declino involontario della massa e della forza muscolare, un processo naturale ed inesorabile legato al fisiologico invecchiamento del corpo umano.
Un problema degli anziani di competenza dei geriatri, nell’immaginario collettivo, che oggi torna alla ribalta nelle cronache del corretto Stile di Vita e della prevenzione primaria, per tutti. Se la sarcopenia è sempre stata una condizione tipica della terza età, oggi è emerso infatti che sia un sempre di più un fenomeno precoce, che colpisce soggetti relativamente giovani. Il motivo? La sedentarietà. Il risultato è un invecchiamento biologico precoce rispetto alla propria età anagrafica.
Sarcopenia: un problema contemporaneo e trasversale
La sarcopenia, come rilevato dal dott. Marcell, del Kronos Longevity Research Institute di Phoenix e dal dott. Nair della Mayo Clinic and Foundation di Rochester, inizia a comparire intorno alla quarta decade di vita, portando ad una perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni e successivamente dell’1-2% ogni anno. Un andamento che in circa il 40% dei soggetti porta a dimezzare il patrimonio muscolare entro i 75 anni di età.
Il termine è stato coniato recentemente, solo nel 1988, se ne sente parlare ancora sporadicamente ma questo mette in luce quanto la ricerca e gli studi sul tessuto cardiaco o su quello nervoso siano molto più avanzati rispetto a quelli sul tessuto muscolare, che solo oggi si stanno moltiplicando a causa del proliferare di patologie legate allo stile di vita. Gli effetti del nuovo lifestyle dei paesi Occidentali si è oramai tramutato in un’emergenza globale che ha moltiplicato gli studi legati alle conseguenze non solo di una mala e sovra alimentazione ma anche della mancanza di una sufficiente e corretta attività fisica.
Passiamo più tempo immobili che in movimento e questa è una novità per il corpo umano che si è accentuata negli ultimi decenni con risultati inaspettati e decisamente allarmanti. Il corpo tende a perdere massa muscolare naturalmente con il passare del tempo, ma la sarcopenia può essere causata o aggravata anche da altri fattori, come l’inattività fisica, la ridotta sintesi proteica muscolare, gli squilibri ormonali, l’infiammazione cronica, la diminuzione del flusso sanguigno muscolare e la resistenza all’insulina. Se quello che osserviamo ad occhio nudo però è la perdita di massa muscolare, flaccidità dei tessuti e poca forza fisica, gli effetti sono ben peggiori e complessivi, sul breve e sul lungo periodo.
Se non bastasse con l’avanzare dell’età la sarcopenia può avere importanti conseguenze sulla salute e sulla qualità di vita. La perdita di massa muscolare infatti finisce per influire sulla normale capacità di svolgere attività quotidiane e quindi sulla propria autonomia e qualità della vita. L’inattività fisica e la perdita di massa muscolare ha effetti sulla mobilità e sull’equilibrio, e a sua volta innesca una minor propensione all’attività fisica, in una spirale che ci limita sempre di più. La perdita di massa muscolare influisce anche sulla salute ossea e così il rischio aumentato di possibili cadute si somma a quello degli effetti dell’osteoporosi.
Nonostante la sarcopenia non possa essere arrestata dall’attività fisica, la scarsità di movimento e soprattutto l’assenza di carichi di forza sul muscolo ne accelerano la progressione. L’inattività aumenta il catabolismo proteico, riduce la capacità di reclutamento muscolare e facilita i fenomeni di denervazione conducendo i soggetti a un più rapido declino delle abilità motorie. Da questo punto di vista l’attività fisica pregressa (soprattutto con carichi di forza/potenza) sembra possa costituire un fattore di protezione per la sarcopenia, rallentandone insorgenza ed evoluzione.
Sarcopenia giovanile: effetti negativi a tutte le età
L’inattività fisica è l’inizio di un circolo vizioso negativo che porta alla perdita di massa muscolare che a sua volta può portare ad una diminuzione del metabolismo basale. Questo significa che il corpo a riposo brucia meno calorie e tende così ad aumentare gli accumuli di grasso. E questo accade in età sempre più giovani.
La “massa magra” di cui si parla in contrapposizione alla “massa grassa” non ha solo quindi una funzione di locomozione, ossia consentirci di muovere il nostro scheletro, o con movimenti involontari di governare svariate funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e la digestione dei cibi.
Il tessuto muscolare è un vero e proprio organo, il più esteso del nostro corpo, e oltre a contrarsi, produce ormoni e sostanze antinfiammatorie come le miochina, una chitochina che esercita i suoi effetti anche su altri organi del corpo contrasta gli stati di infiammazione cronica come quelli presenti nelle malattie cardiovascolari e nel diabete tipo 2 e offre protezione contro l’insulino-resistenza.
Sarcopenia e alimentazione unite a movimento fisico: quali correlazioni
Spesso gli anziani presentano quadri di malnutrizione che possono incidere pesantemente sull’evoluzione della sarcopenia. Un’indagine condotta dal dipartimento americano dell’agricoltura (United States Department of Agricolture, USDA) ha mostrato che circa il 25% delle donne sopra i 65 anni non ha un adeguato apporto giornaliero di proteine. Viene inoltre segnalato che l’RDA (Recommended Dietary Allowance) per le proteine, fissato a 0,8 g/kg/die, nei soggetti anziani non sembra adeguato e dovrebbe essere rivisto.
Quello alimentare è però un problema che si riscontra ormai ad ogni età. “Paradossalmente, ci dice il dott. Alessandro Ricci, Nutrizionista consulente dei Centri Figurella, viviamo in carenza alimentare. Non mangiamo bene e non introduciamo i giusti alimenti nel nostro corpo: questo ci porta a consumare il muscolo, la massa magra, perché non riusciamo a dare sufficiente supporto al corpo, che richiede energia secondo il ritmo circadiano e deve essere ascoltato. Allo stesso modo le diete fai da te consumano massa muscolare, perché quasi sempre non sono bilanciate. Vedere scendere i numeri sulla bilancia non è la soluzione.”
Al pari fare un corretto esercizio fisico è parte di uno Stile di Vita sano a tutte le età ma diventa una vera e propria medicina se lo si guarda in prospettiva. L’esercizio fisico regolare, e in particolare l’allenamento di forza, è fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare, preservare la massa muscolare e recuperare la massa muscolare persa.
Nuotare, camminare o alcuni sport che sviluppano la flessibilità e la mobilità non sono quindi sufficienti e devono essere abbinati ad un allenamento di resistenza in cui esercitare la forza muscolare. Ecco perché i movimenti svolti nel lettino Figurella volti alla remise en forme e all’armonizzazione della figura, vengono oggi abbinati ad un passaggio alla Workstation, introdotta proprio per incrementare la dose di esercizio di resistenza nel Metodo Figurella, con l’utilizzo di pesi, per “faticare”, ma in modo efficace e sempre in tutta sicurezza.
Alimentazione e attività fisica sono quindi i modi migliori per contrastare la perdita di massa muscolare, e in generale per contrastare quello che chiamiamo invecchiamento. L’attività fisica infatti è in grado di riavvolgere il tempo migliorare la quantità e la qualità del tessuto muscolare, riportando il nostro corpo – e la nostra mente – indietro nel tempo (almeno per quello che riguarda la nostra età biologica).
(Con la collaborazione di Mauro Ciac, Chinesiologo, e Alessandro Ricci, Nutrizionista)
